Autogenic ուսուցում - սա ինքնակարգ հիպնոսի վրա հիմնված հոգեբանություն է: Այն մշակվել է գերմանացի հոգեբույժ Ի. Շուլզի կողմից: Նա հայտնաբերեց hypnotized հիվանդների ռեակցիաների նմանությունը, որը բաղկացած է մարմնի միջոցով բաժանված ջերմության տրանս վիճակում, եւ մակերեւույթի եւ վերջույթների քաշի մեջ: Schulz- ի կողմից ստեղծված հոգեբանություն, հանդիսանում է նկարագրված սենսացիաների տեսքով նախատեսված զորավարժությունների համադրություն, ինչը հանգեցնում է ինքնահիպվացման առաջացմանը: Մարմինի վրա թափվող ջերմության սենսացիան ծնվում է արյան ներծծման տարածման շնորհիվ, ինչը արյան առաջացնում է մարմնի մասեր: Ծանրության զգացումը պայմանավորված է մկանային թուլացումից: Քանի որ մազանոթների ընդլայնումը եւ մկանային տոնայնության հանգստացումը հանդիսանում են հանգստի արձագանքի հիմնական բաղադրիչները: Autotraining- ը սկսեց օգտագործվել որպես հոգեբանություն `հանգստանալու հատուկ պետության հասնելու համար, որը հանգեցնում է սթրեսից ազատվելու: Սկզբում Schulz- ը նկարագրել է ինքնաբերական ուսուցում `որպես նյարդային համակարգի բուժման միջոց` հոգեսոմատիկ հիվանդությունների առկայությամբ: Հետագայում առողջ մարդիկ նույնպես սկսեցին օգտագործել իր մեթոդաբանությունը, ձգտելով տիրապետել սեփական հոգեբանական վերաբերմունքի եւ ֆիզիոլոգիական վիճակի կառավարման իրենց մեթոդներին:

Autogenic թուլացում ուսուցում

Ավտոգենային վերապատրաստման մեթոդը հիմնված է մկանային թուլացման, առաջարկի սեփական ենթագիտակցական եւ ինքնատիպ մեթոդների օգտագործման վրա: Նա hypnotherapy- ի «հարաբերական» է, բայց ունի մեկ լուրջ առավելություն, որը անհատի ակտիվ ներգրավվածությունն է հոգեբանության գործընթացում, մինչդեռ hypnotherapy- ով հիվանդը մնում է պասիվ մասնակցի:

Ավտոգենային վերապատրաստման թերապեւտիկ ազդեցությունը պայմանավորված է տրոֆտրոֆիկ ռեակցիայի առաջացման հետեւանքով, որը հանգեցնում է թուլացման առաջացմանը, որը ուղեկցվում է ինքնավարական նյարդային համակարգի parasympathetic բաժանման ակտիվության աճով: Սա, իր հերթին, օգնում է չեզոքացնել մարդու մարմնի սթրեսային արձագանքը: Գիտնականներից ոմանք գիտնականները ցույց են տալիս, որ ինքնատենչ դասընթացը ազդում է լիմբիկ համակարգի եւ գլխուղեղի հիպոթալամիկական շրջանի տոնայնությունը նվազեցնելու համար: Դոկտոր Շուլցի դասակարգմանը համապատասխան, այսօր օգտագործվում է autogenic դասընթացների փուլեր, որոնք բաժանված են առաջին եւ բարձր մակարդակներով:

Առաջին փուլը ներառում է թուլացումն ուղղված զորավարժությունները, որոնցից հետո գալիս է ինքնահիպազի փուլը:

Ամենաբարձր մակարդակն ուղղված է անհատների ներդաշնակության տարբեր աստիճանի եւ խորության հիպնացիոն վիճակի ներդրմանը: Բնականաբար, ամենաբարձր ինքնագնաց վերապատրաստումը հասանելի է միայն վերապատրաստված անձանց համար: Նախնական փուլում առաջարկվում է վարպետության դասընթացների առաջին փուլում տիրապետել: Ստորին փուլում ճիշտ շնչառությունը մեծ դեր է խաղում: Գործնական ժամանակահատվածում պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել շնչառական համակարգի միջոցով օդի տարածման հեշտացմանը եւ ներխուժման ընթացքում: Կա հատուկ տեխնիկա, որը բաղկացած է բանավոր բանաձեւի մեջ ինքն իրենով. «Բոլոր ներքին տեսահոլովակները անհետանում են», կատարվում է, երբ ներծծվում է կրծքավանդակը: Self-hypnosis- ի ընթացքում առաջարկվում է մտավոր կերպով ներկայացնել, թե ինչպես կախվածությունը կորցնում է, թեթեւությունը եւ ջերմությունը թափվում է մարմնի վրա: Որքան հանգիստ է, այնքան ավելի շնչառությունը: Անհրաժեշտ է ինքնուրույն ծրագրավորման փորձարկման նյութ օգտագործել հետեւյալ կարգով. «Իմ շունչը բացարձակ հանգիստ է, ես ազատ եմ շնչում, օդը լցնում է իմ թոքերը հաճելիորեն, բոլոր ներքին տեսահոլովաները անհետանում են, ես լիովին հանգիստ եմ եւ հանգիստ եմ, իմ մարմինը թեթեւ է եւ ջերմ»:

Շնչառական հսկողության գործելուց հետո ձեռք է բերվում ինքնավստահ սուզման վիճակ, որը բնութագրվում է մարմնի խորը հանգիստով: Նման պետությունը համարվում է սահմանամերձ, այսինքն, անհատը այլեւս արթուն չէ, սակայն վերահսկում է ուշադրությունը եւ չի քնում: Սահմանային պետության երեք փուլեր կան: Անհատները նկարագրում են առաջին փուլը որպես ջերմության, հանգստության եւ խաղաղության զգացում: Երկրորդը `քաշի զգացում: Երրորդ փուլը բնութագրվում է մի տեսակ «անհետացման, ֆիզիկական մարմնի լուծման», ինքնուրույն կիրառող ինքնավար ուսուցումն այն չի զգում:

Լինելով սահմանամերձ վիճակում, կարեւոր է պահպանել ուշադրության կենտրոնացումը եւ թույլ չտալ ձեզ քնել: Դա այն պայմանն է, որը օպտիմալ եւ առավել արդյունավետ է ինքնահիպնոցային բանաձեւերի հետեւանքների համար: Փորձարկման նյութը, ինքն իրեն համոզելու համար, առաջին հերթին նպատակ ունի կարգավորելու ներքին օրգանների գործունեությունը, աստիճանաբար անցում կատարելով վարքային ռեակցիայի փոփոխությանը, դրական էմոցիոնալ վերաբերմունքի ստեղծմանը, կամքի ուժեղացմանը:

Ավտոգենային պատրաստման մեթոդը ուղղված է ոչ միայն նյարդո-հոգեբանական լարվածության եւ հոգնածության զգացումների վերացմանը, այլեւ անհատի հոգեկան մշակույթի ձեւավորմանը: Սա պայմանավորված է բանավոր արտահայտման, գեղարվեստական ​​մտածողության, ուշադրության կենտրոնացման, զորավարժությունների եւ շնչառական վերահսկողության: Բանավոր ազդեցության արդյունավետությունը պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ ավտո-առաջարկի տեքստը արտահայտվում է անհատականությամբ, ով գտնվում է սահմանամերձ վիճակում, կոչվում է նվազեցված զգոնություն:

Հասկանալի հասկացությունը երբեմն խթանեցնում է բառի կախարդական ազդեցությունը, իսկ գիտակից մարդու առաջացնելով `մարդու մարմնի անգիտակցական, ռեֆլեքսային ռեակցիան:

Ավտոարտադրությունում չկա մարմնի որոշակի մասերում ուժեղ կամք, ինտենսիվ կենտրոնացում, սակայն ազատ դիտարկումը, այսպես կոչված, «խաղային գործընթաց», ինչը հնարավորություն է տալիս երկար ժամանակ ուշադրություն դարձնել: Սա հանգեցնում է նոր անձնական հատկությունների ձեւավորմանը, ինչպիսիք են նպատակասլացությունը, հաստատակամությունը, կատարվող աշխատանքին կամ դրանց վրա լիովին կենտրոնանալու ունակությունը:

Ֆիզիկական վարժությունների եւ խորը շնչառության շնորհիվ զգալի փոփոխություններ են տեղի ունենում անհատի նյարդային համակարգում: Մկանային համակարգի հանգստացումը նվազեցնում է արցունքի մակարդակը: Էքսհալացիա նպաստում է հանգստության եւ հանգստության նվազեցմանը, զգացմունքների մակարդակի իջեցմանը եւ ներխուժումից, ընդհակառակը, առաջացնում է կենտրոնական մեխանիզմների բորբոքում: Մարդու մարմնի եւ պրակտիկանտների միտքն այս ունիվերսալ ազդեցության շնորհիվ ավտո-վերապատրաստումը սկսեց օգտագործվել ոչ միայն վերականգնողական եւ կանխարգելիչ նպատակների համար, այլեւ որպես հզոր մանկավարժական գործիք, որը նպաստում է ներդաշնակ կերպով բնութագրող հատկանիշների եւ անհատականության ձեւավորմանը:

Autogenic training- ը լուծում է հետեւյալ խնդիրները: Ֆիզիկական մակարդակում շնչառության, արյան շրջանառության եւ այլ բուսական գործընթացների գործածումը, մկանային մկանների լարվածությունը եւ թուլացումը տեղի են ունենում: Հուզական - հուզական տրամադրությունների կամայական ինքնակարգավորման ձուլման մասին: Ինտելեկտուալ - ինտելեկտուալ գործառույթների, մտավոր գործունեության, հիշողության եւ ընկալման կամայական ինքնակարգավորման ձեւավորում: Մոտիվացիոն - շարժառիթների, շահերի, կարիքների, նպատակների եւ վերաբերմունքի ազատ ինքնակարգավորումը: Սոցիալական - միասնական անձի ձեւավորումը, նրա աշխարհընկալումը, բարոյական հատկությունները, համոզմունքները:

Autogenic ուսուցում եւ թուլացում

Այսօր միտքը վերահսկելու շատ մեթոդներ կան: Նրանցից ոմանք կարող են օգտագործվել ինքնուրույն: Նման մեթոդները սովորաբար օգտագործվում են ձեր մարմնի կատարողականը բարելավելու կամ հակառակը `հանգստանալու նպատակով: Անկախ վերապատրաստման դասընթացները պետք է իրականացվեն միայնակ, նախապես ներդաշնակորեն կարգավորվեն գործընթացին: Հաճախ ավտոգենային պատրաստման փուլերը ազդում են մարմնի, ինչպես նաեւ տարբեր դեղերի վրա, եւ երբեմն էլ ավելի արդյունավետ են:

Ավտո-վերապատրաստման եւ թուլացումն օգնում է լուծել փոքր խնդիրներ, հաղթահարել չարաշահումները, վերացնել անքնությունից, վերացնել սթրեսային ազդեցությունները եւ անհանգստությունը:

Autogenous psychomuscular training- ը ճանաչված է որպես ամենատարածված մեթոդ `մտքի եւ սեփական մարմնի վերահսկման հայտնի մեթոդներից: Դրա նպատակն ամբողջական հանգստի եւ թուլացումն է:

Autogenic ուսուցումն ու թուլացումը նպատակ ունեն ձեռք բերել մտավոր գործունեություն, մկանային մկանների վերահսկողություն, արագ հանգստանալու եւ քնել բնական վիճակի մեջ ընկնելու ունակություն: Ակնկալվում է նաեւ, որ autogenic training- ը օգնում է երկարացնել կյանքը, ինչպես հաստատել է 90-ականների ամերիկացի գիտնականների անցկացրած ուսումնասիրությունները: Նրանք փորձեր են անցկացրել յոթանասուն-երեք ծերանոցներում: Փորձը բաղկացած էր այն հանգամանքից, որ բոլոր տարրերը, որոնց միջին տարիքը հասավ ութսունհինգ տարի, բաժանվեցին 3 խմբի: Ծերության առաջին խումբը վարում էր տրանսցենդենտալ մեդիտացիան, երկրորդը, ավտոգենային դասընթացը, իսկ երրորդը `նախկինում: Երեք տարի անց առաջին խմբի հին տղամարդիկ բոլորը կենդանի էին, երկրորդ խմբի մեջ մահացել է տարեցների 12.5% ​​-ը, երրորդ խմբում մահացությունը `37.5%:

Այս ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ մեդիտացիայի եւ ավտոտրանսպորտի ուժը կյանքի երկարաձգումն է: Autogenic training- ը համարվում է ոչ պակաս արդյունավետ, քան մեդիտացիան:

Ստորեւ բերված են ինքնագրային դասընթացների եւ հանգստացումների երկու մեթոդները:

Առաջին մեթոդը կիրառվում է նախքան գիշերային հանգիստը: Խորհուրդ է տրվում երեկոյան վերցնել կես ժամյա զբոսանք, որից հետո դուք պետք է ջերմ ոտքով լողանալ: Բացի այդ, անհրաժեշտ է կես ժամ առաջ bedtime- ից միտումնավոր դանդաղեցնել իր սեփական շարժումները, նվազեցնել սենյակի լուսավորությունը, խոսել որպես հնարավորինս քիչ եւ թույլ: Եթե ​​կան չկատարված մտահոգություններ, ավելի լավ է հաջորդ օրը թողնել նրանց, հետո մի քանի անգամ ասել ձեզ. «Վաղեմ նրանց կանեմ»: Նախքան bedtime- ի վերացման գործընթացը նույնպես խորհուրդ է տրվում դիտավորյալ դանդաղեցնել: Այս մանիպուլյացիաները նախապատրաստում են ավտոգենային դասընթացներ եւ անհրաժեշտ են ավելի խորը քնի եւ արագ քանդվելու համար:

Անմիջապես ինքնավստահություն սկսվում է, երբ անհատը մահանում է, փակում է իր աչքերը եւ հանգեցնում է հանգստի: Այս դեպքում շնչառությունը պետք է բնութագրվի ռիթմի միջոցով, եւ արտազատումը պետք է լինի ավելի երկար, քան ներշնչողը: Այնուհետեւ, առանց ձեր աչքերը բացելու, խորհուրդ է տրվում փնտրել եւ ասել ձեզ, «ես», որից հետո դուք պետք է նայեք եւ ասեք «հանգստացեք»: Բառային լեզուն անմիջականորեն կապված է քնելու հետ, ավելի լավ է կիրառել: Անհրաժեշտ է կրկին կրկնել `« Ես բացարձակապես հանգիստ եմ, իմ դեմքը մեղմված է, իմ մտքերը հեռանում են, հաճելի ջերմություն տարածվում է իմ մարմնի վրա, ամեն ինչ հանգիստ է իմ մեջ, ես ազատ եմ եւ հեշտ է զգում, իմ մարմինը լիովին հանգստանում է, ես ամբողջովին ընկնում եմ խաղաղությամբ եւ հանգիստ »: Այս զորավարժությունը ավարտելով, անհրաժեշտ է ներկայացնել ձեր սեփական միտքը հաճելի միօրինակ պատկեր կամ կյանքի մի պահ: Անսահման ծովի պատկերները, խիտ անտառը, կանաչ մարգագետինը եւ այլն: Անհրաժեշտ չէ խանգարել, եթե վարժություններ կատարելուց անմիջապես հետո քնել չեք արել: Հիմնական բանը այն է, որ մարմինը կարողացավ հանգստանալ եւ գցել կուտակված լարվածությունը: Պետք է սովորել պահպանել բացարձակ մտավոր եւ մկանային թուլացում, ապա քունը կսկսվի արագ եւ աննկատ: Նման համակարգային ինքնավար դասընթացները ժամանակի ընթացքում պտուղ կստանան: Երազը կդառնա ավելի առողջ եւ խորը, ինչը կանդրադառնա բոլոր օրգանների աշխատանքին, բարելավման ուղղությամբ:

Օթոգենիկ վերապատրաստման երկրորդ մեթոդը նույնպես իրականացվում է մահճակալի մեջ: Թուլացում հասնելու համար լավագույնն է լավ օդափոխվող տարածքում ավտոտրանսպորտային աշխատանքներ իրականացնել:
Անհրաժեշտ է մարմնի հարմարավետ պառկած դիրքը վերցնել եւ ներկայացնել ձեր սեփական մնացորդը մի տիեզերքի մեջ, որը պաշտպանում է ձեզ անհարկի մտքերից, անհանգստացնող մտահոգություններից եւ անհանգստություններից խուսափելու համար: Ապա դուք պետք է հանգստանաք: Այժմ դուք կարող եք փակել ձեր աչքերը եւ շարադրել հետեւյալ բանավոր բանաձեւերը. «Հանգիստ եմ, ձեռքերս հանգստանում են,
իմ ձեռքերը լիովին հանգիստ են, անշարժ եւ ջերմ, իմ ոտքերը հանգստանում են, իմ ոտքերը լիովին անմխիթար են, հանգիստ եւ ջերմ, իմ մարմինը հանգիստ է, իմ մարմինը լիովին հանգիստ է, ջերմ ու շարժուն, ես լիակատար խաղաղություն եմ զգում »:
Վերոնշյալ տեքստային բանաձեւերի մասին խոսելիս պետք է հոգեպես ներկայացնեն իրենց բովանդակությունը: Օրինակ, եթե խոսակցական արտահայտությունը բերում է այն իմաստը, որ ձեռքերը տաքանում են, ապա կարող եք պատկերացնել, որ ձեռքերը ջերմ ջրում են: Եթե ​​անհնար է ձեւավորել պատկերները պատկերացումներով, ապա խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում ընտրել ժամանակն ու թեւերը թաթախել ջրի մեջ, լիովին կենտրոնանալով սենսացիաներով `դրանք անգիրացնելու համար: Այս պրակտիկան կօգնի արագ կերպով տիրապետել ինքնակարգավորման անհրաժեշտ հմտություններին:

Ավտո-վերապատրաստման եւ թուլացումն ամեն օր պետք է իրականացվի տասը րոպեով: Յուրաքանչյուր բանավոր բանաձեւ առաջարկվում է դանդաղ խոսել առնվազն երեք անգամ: Պարզ ձեւակերպումների հստակ սենսացիաներից հետո կրկնումների քանակը կարող է կրճատվել:

Autogenic training - վարժություններ

Ավտոգենային պատրաստության առաջին փուլի զորավարժությունները օգտագործվում են մարմնի ուժը վերականգնելու համար, հսկողության նկատմամբ ձեր հուզական վերաբերմունքի, մարտական ​​անքնության, վերացնելու սթրեսը եւ դեպրեսիան: Բարձր autogenic training- ը իր զորավարժություններին առավել հաճախ ուղղված է հոգեբանության ազատմանը, ներքին ազատության հասունացմանը, նրանց անհատական ​​հատկանիշների ընկալմանը, թերությունների, բարդությունների բացահայտմանը, հաճախակի զարգացող ցավոտ պետության, ինչպես նաեւ նման շեղումների վերացմանը:

Autogenic training exercises հաջողությամբ կիրառվում են մարզիկների, ստեղծագործական անձինք, մարդիկ, որոնց մասնագիտությունները պահանջում են չափից ավելի մտավոր սթրես, անհատական ​​ինքնասպասարկման եւ ինքնագիտակցության ձգտում: Բացի այդ, նյարդային-սթրեսը բոլորն են:

Ավտո-վերապատրաստման մեթոդների տիրապետման համար անհրաժեշտ է իր զորավարժությունները միայն հանգիստ մթնոլորտում եւ հանգստացած մարմնի դիրքերում: Առավել հարմար դիրքը հետեւի վրա է: Այս դեպքում զենքերը պետք է մի փոքր թեք լինեն անկյուններում եւ ընկնեն մարմնի երկայնքով, ափերը: Ոտքերը պետք է տարածվեն 30 սանտիմետր:

Դուք կարող եք նաեւ կիրառել այս հոգեբանությունը նստած դիրքում, բայց հարմարավետ աթոռում միշտ հագեցած է armrests եւ headrest:

Այն պայմաններում, երբ պայմանները թույլ չեն տալիս վերցնել վերը նկարագրված դիրքորոշումները, խորհուրդ է տրվում օգտագործել «պահնորդը»: Դա անելու համար նստեք մի բնակարանի հետ, ուղղում եք աթոռին եւ հանգստացեք բոլոր կմախքերի մկանները: Միեւնույն ժամանակ, աչքերը փակ են, եւ գլուխը կախված է կրծքավանդակի, ստորին վերջույթները թեքվում են եւ փոքր-ինչ զիջում են հարթ անկյունում, վերին վերջույթները գտնվում են ծնկների վրա, իսկ անկյունները փոքր-ինչ կլորացվում են:

Պետք է հասկանալ, որ ավտոարտադրող պրակտիկան չի նպաստում առանձին ինչ-որ բանի, նույնիսկ ավելի բացասական: Նրանք միայն նպաստում են իրենց լավագույն հատկանիշների զարգացմանը, «վատ» հատկանիշների վերացմանը:

Autogenic psychotechnical exercises- ը կարող է օգտագործվել որպես անկախ հոգեթերապեւտիկ տեխնիկա եւ կարող է համակցվել այլ մեթոդների հետ, ինչպես նաեւ բուժման հետ: Ավտո-վերապատրաստումը կարող է կիրառվել անհատապես կամ խմբի մեջ:

Հաջողության եւ սեփական ներուժի երաշխիքը, լիարժեք եւ հնարավոր է զորավարժությունները իրականացնելու անկեղծ ձգտումը, ավտոգենային հոգեբանության արդյունավետության երաշխիքը:

Ենթադրվում է, որ յուրաքանչյուր զորավարժության զարգացումը պահանջում է առնվազն երկու շաբաթ, պայմանով, որ դուք ունեք առնվազն երեք workouts օրական, տեւողությամբ մոտ տասը րոպե:

Օգտագործված բանավոր նյութը ինքնադրսեւորման համար պետք է զուգորդվի որոշակի պատկերներով, պայծառ հուզական գույնով, որն անպայմանորեն անհատապես առաջացնում է որոշակի զորավարժությունների համար անհրաժեշտ սենսացիաներ: Տեքստային ձեւակերպումը խորհուրդ է տրվում խելամտորեն խոսել շնչառության հետ:

Exhalation արտահայտություններ համարվում են ավելի հանգստացնող ազդեցություն: Ավելի ամբողջական հանգիստը հանգեցնում է մարմնի ողջ մկանների հանգիստ վիճակի: Այս պայմանը հաճախ կոչվում է ծանրության զգացում: Հաճախ այդ զգացումը հայտնվում է ֆիզիկական աշխատանքի, սպորտի, երկար քայլելուց հետո, բայց դա անհեռանկար է: Ավտո-վերապատրաստման զորավարժությունների խնդիրը պատահականորեն դրդում է նկարագրված սենսացիան մարմնում: Դրա համար խորհուրդ է տրվում առաջին հերթին հանգստանալ գերիշխող ձեռքը, այսինքն, աջ ձեռքի մարդիկ պատրաստվում են լիովին հանգստանալ աջ ձախ եզրին, իսկ ձախ ձեռքերը `ձախ: Դա անելու համար կիրառեք բանաձեւը, «իմ ձախ / աջ ձեռքը ծանր է»: Այս արտահայտությունը պետք է ներկայացվի բոլոր հնարավոր պարզությամբ: Անհրաժեշտ է զգալ, թե ինչպես է ուսի եւ ուսի մկանները հանգստանալ, ձեռքերը կարծես թե լցվում են կապարի հետ, ձեռքը դարձել է ծանր եւ հանգիստ: Նա անզոր է ընկնում, կարծես քամելու եւ այն ուժը չունենալու համար:

Նկարագրված բանաձեւը խորհուրդ է տրվում մոտավորապես 8 անգամ կրկնել: Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է փորձեք հիշել սենսացիաները, որքան հնարավոր է հստակ: Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Առաջին փորձն առաջատար վերին վերջույթը հանգստանալու ունակության տիրապետումից հետո, այսինքն `ռեֆլեքսիստորեն, դուք պետք է սովորեք հանգստանալ մնացած մկանները նույն ձեւով: Հիմնականում դա շատ ավելի հեշտ է հասնել: Հետեւյալ ձեւակերպումները կարող են օգտագործվել. «Իմ աջ ձեռքում ծանրության սենսացիա է առաջանում, իմ ձեռքերը ծանր են, իմ ձեռքերը ծանրանում են, իմ ձեռքերը լիովին հանգիստ են, ես ամբողջովին հանգիստ եմ, իմ մարմինը հանգիստ է, իմ ոտքերը ծանր են, իմ աջ ոտքը ծանր է: իմ ձախ ոտքը ծանր է քաշից, իմ ոտքերը հաճելիորեն ծանր են, իմ ձեռքերն ու ոտքերը հանգստանում են, իմ մարմինը ծանր է, իմ մարմնի բոլոր մկանները հանգիստ են եւ գտնվում են հաճելի խաղաղության վիճակում, իմ մարմինը հաճելիորեն ծանր է, կշիռը կանցնի Դասից հետո ես լիովին հանգիստ եմ »: